10 astuces pour mieux dormir

dormirt-sport-le-blog-de-lily-regime-beauté-blablaBien dormir est un paramètre très important lorsque l’on souhaite perdre du poids ou tout simplement avoir une meilleure qualité de vie. Un petit peu comme un rappel à moi même, j’ai décidé de te partager mes 10 astuces pour mieux dormir. Tu pourras ainsi démarrer ta journée du bon pied ! A l’occasion de la journée du sommeil, j’ai essayé de te concocter un article le plus complet possible alors assieds-toi confortablement avec une bonne tisane à disposition.

  • Avoir une bonne hygiène de vie

sommeil-Bis-L’alimentation a une part très importante dans le sommeil. S’endormir sans avoir quelque chose dans le ventre est loin d’etre une bonne idée ! Même si le repas du soir doit être relativement léger pour une question de digestion, faire l’impasse sur ce dernier n’est pas une solution …

De manière générale, il est important de prendre ses repas à des heures régulières mais aussi ni trop tôt ni trop tard.  

Si tu manges trop tôt, tu risques d’avoir de fortes envies de grignotages pendant la soirée ! Et à cette heure la, on sait ce que ca donne einhhhh !!! Tout dans les fesses ! ahaha ( Non ceci n’était pas une blague salace!) Tu pourrais aussi être réveillée par des crampes d’estomac et autres gargouillements ! Ya plus sympa comme réveil non ? 

Si tu manges trop tard, tu risques d’aller te coucher alors que ton corps est en pleine digestion! De toi à moi ce n’est pas l’idéal pour passer une bonne nuit …. Au niveau de ton corps, ta température corporelle augmente pour transformer les aliments en énergie disponible, alors que dans ta tête, tu as besoin de repos … Deux éléments contradictoires.

Il est préférable d’attendre au moins 1h-1h30 après le repas du soir pour aller se coucher

Pour ce qui des aliments en eux même, mieux vaut éviter les aliments trop riches en protéine. Certains légumes comme le chou, les légumes secs peuvent provoquer des ballonements. Pour les personnes qui sont sensibles au gluten, éviter d’en consommer le soir.

En revanche, tu peux consommer beaucoup de légumes, des aliments à Index Glycémique Bas contenant des sucres lents comme des aliments dits « complet »comme le Quinoa, le Boulghour. Leur métabolisation est lente et donc moins agressive pour la digestion.  Attention toutefois à ne pas trop en consommer car cela pourrait engendrer des lourdeurs et avoir l’effet inverse de celui escompté. 

Tout le monde sait qu’une bonne tisane, infusion fait beaucoup de bien avant d’aller se coucher et pour cause la chaleur entraine un méchanisme thermique qui aide les organes de digestion à mieux fonctionner. Et baaaa voilà ! Maintenant tu sais pourquoi ton petit bout de chou te demande toujours son petit lait chaud aveant d’aller au dodo et redescends 50 fois dans la cuisine ! 

Une bonne digestion est un gage de bon sommeil ! 

  • Faites du Sport

Le sport a énormément d’effet bénéfique sur l’organisme et notamment la sécrétion d’endorphine (hormone du plaisir). Cette dernière provoque une sensation de bien être et de détente intense favorisant une meilleure appréhension du stress du quotidien. Et puis nous ne sommes pas fais pour rester affaler comme des loques toute la journée sur un canapé ! Il faut bien dépenser de l’energie pour se sentir vivant ! 

Toutefois au delà d’une certaine heure, le sport n’est pas forcément une bonne idée car il provoque aussi la production d’adrénaline (hormone de l’émotion, épinéphrine). Elle a pour effet d’augmenter le rythme cardiaque, la pression sanguine et « l’éclatement » des sucres dans le but de libérer un maximum d’energie : autant de paramètres incompatibles avec le fait de vouloir s’endormir.

Il est assez difficile de te donner une précise à laquelle il vaut mieux pratiquer une activité sportive. En effet, chaque organisme à une horloge biologique bien particulière le tout est de trouver le moment qui te convient le mieux. Il faut savoir aussi que les performances sont bien meilleures lorsque la température du corps est un peu plus élévées. Selon ce que j’ai pu lire, cela se situerait aux environs de 17h.

A contrario, je te déconseille de faire du sport à jeun … Il faut avoir au moins une boisson dans l’organisme avant de pratiquer un trainning. Si tu es dans une optique de perte de poids et que tu souhaites tout de même faire ton sport à jeun, ne fais pas de trop grosses séances : 30 à 45 minutes maximum pour ne pas sur-solliciter ton organisme et t’épuiser pour le reste de la journée. Dans ce cas là, la combustion des graisses se fait dès le début de l’entraînement. Mais bref …. je m’éloigne déjà un peu du sujet du jour …

  • Evitez la caféine et autres boissons excitantes

Café, Thé et soda sont à consommer avec modération. Ils contiennent des excitants qui te maintiendront éveiller malgrès toi. Ils stimulent le système nerveux et prolonge l’éveil ! Il n’y a qu’à observer l’effet de boissons comme le RedBull pour s’en rendre compte …

  • Évitez l’alcool et le tabac

L’alcool a tendance à favoriser les somnolences. Cependant, il dérègle les mécanismes d’endormissement et provoque des micro-réveils. Le sommeil est donc de bien moins bonne qualité …. ce qui explique l’effet gueule de bois au moment du réveil.

Certaines personnes fument pour se détendre, d’autres paradoxalement pensent que ca les aide a les maintenir éveiller …. C’était le cas de ma maman quand elle passait ses partiels de médecine … Elle pensait que la cigarette lui permettait de veiller plus tard et donc de passer plus de temps sur ses révisions pour emmagasiner plus de connaissances …. Sauf qu’un matin de partiel, elle n’a pu sortir de son lit à temps ! Heureusement, ca n’a pas conditionner son parcours futur.

  • Pensez aux Compléments alimentaires et aux plantes ! 

Certains compléments peuvent avoir de de très bon effet sur la détente, le stress ! Je pense notamment à la spiruline. Bon Okay ca a un goût clairement dégueulasse mais elle a énormément de propriétés qui peuvent t’aider comme : anti-stress, aide à la concentration, aide à la mémoire et tant d’autres . C’est un peu le couteau suisse des compléments alimentaire ! 

L’euphytose est aussi une bonne aide pour lutter contre l’anxiété ! Ce sont des petites géllules à base de Valériane et de Magnésium qui permettent de calmer un état de stress, une insomnie. Ce produit est disponible en vente libre dans n’importe qu’elle pharmacie ! Demandez Conseil ! 

Dans tous les cas, pensez à demander un bilan complet de vos carences à ton médecin notamment si tu es en période de régime. Les carences peuvent avoir un rôle dans les insomnies ! Et oui perdre du poids c’est pas de tout repos ! 

  • Installe toi dans un endroit confortable : 

Des fois, il suffit de peu de chose pour retrouver un sommeil plus qualitatif. S’endormir dans un environnement qui nous plaît, qui nous apaise est hyper important ! Oui ca c’est la fana de déco qui parle ! Décore ta chambre avec des couleurs douces et apaisantes, des petits objets qui te donne du baume au coeur ! Privilégie les lumières tamisées, les matières naturelles. Evite de surcharger cette pièce pour laisser vagabonder ton esprit. Les meubles trop massifs donne une impression d’étouffement nuisible à une bonne qualité de nuit. N’hésites pas à changer les meubles de place jusqu’à ce que tu te sentes mieux. Il y a toute une technique pour trouver la bonne place d’un lit dans une chambre : le Feng Shui. D’ailleurs, je compte refaire ma chambre dans les prochains mois pour repartir du bon pied ca sera peut-etre l’occasion d’un nouvel article déco … Affaire à suivre ! 

Il va de soi qu’une chambre bien rangée est aussi un gage de bien-être ! Oui Messieurs, les Chaussettes sales qui traînent c’est pas vraiment top ! 

Pensez aussi à la qualité de la literie, on passe quand même 20% du temps de notre journée dans notre lit …. Il est donc important d’avoir un matelas qui conviennent à nos besoins. Sans parler de la qualité du sommeil, Une mauvaise literie peut entrainer de nombreux problèmes de dos … Pensez y

Sommeil- 

  • Déconnecte toi de ton téléphone, ordinateur, console, télévision

Plus facile à dire qu’à faire me diras -tu ! La tentation de regarder une dernière fois ce qu’il s’est passé sur ton réseau social favoris juste avant d’aller dormir est très forte. Cependant les ecrans émettent une lumière bleue nocive pour nos yeux. De plus cette exposition, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine (régulateur des rythmes de sommeil, facilite l’endormissement). La lumière agit également en augmentant le niveau d’activité et d’éveil du cerveau et donc retarde l’endormissement. 

Il est recommandé d’éteindre nos smartphones et autres objets high-tech au moins une heure avant d’aller se coucher.

Dormir a coté de notre cher et tendre mobile pourrait aussi dérégler le sommeil à causes des ondes qu’il émet. Oui Je sais, C’est pénible ! Le mode avion peut être une alternative si tu ne peux absolument pas te passer de ton cher et tendre appareil.

  • Relaxe toi

Quand l’heure du coucher approche, essaye de faire des activités calme comme de la lecture, des coloriages zen pour adultes, écouter de la musique. L’important est de focaliser son attention sur une activité qui te relaxe. Par exemple, j’aime beaucoup faire ma manucure environ une heure avant d’aller dormir. Pour éviter les traces de draps le lendemain matin, une fine couche de Top Coat et c’est parfait ! De manière générale, prendre soin de soi, fais du bien à la tête et au corps. Cela favorisera un repos de l’esprit. Un bon bain chaud, une séance de masques maison : t’as l’embarras du choix ! 

Il existe aussi une discipline appelé l’ASMR qui se développe pas mal en ce moment sur Youtube. C’est une pratique qui consiste à écouter une voix qui chuchote, un peu comme une berceuse. Personnellement je n’y suis pas très réceptive mais si ca peut t’aider …. ca a le mérite d’exister.  Je n’ai pas de chaine particulière à te conseiller mais voici quelques exemples de vidéos qui pourraient te plaire : 

Le Verseau : Pourquoi la Relaxation ? C’est quoi L’ASMR ?

ASMR Français : Je vous raconte des blagues (et c’est drôle) !

  • Contrôler sa respiration 

Boucher l’une de vos narine à l’aide de vos doigts puis fais de lentes inspirations et expirations pour ralentir ton rythme cardiaque. Cela aidera à te détendre mais aussi à favoriser l’endormissement….

  • Vaporise ta literie

Je suis quelqu’un de très sensible aux cinq sens et je dois dire que quelques pshiit d’une senteur que j’aime beaucoup comme la vanille ou encore mon parfum du moment (Aka Trésor in Love de Lancôme) m’aide beaucoup à me détendre et à me mettre dans de bonnes dispositions pour dormir comme un bébé. Tu peux également utiliser des brumes parfumées. Attention toute fois à ne pas vaporiser trop près, cela pourrait faire des taches sur ta jolie parrure ! Dommage non ? 

  • Utiliser des huiles essentielles comme la lavande, le basilic, la marjolaine et l’orange douce

De la même manière que le point précédent, les huiles essentielles aide beaucoup à détendre une atmophère ! Attention toutesfois les huiles essentielles ne sont pas adaptées pour tout le monde ! Elle sont à proscrire pour les femmes enceintes et peuvent aussi crée des allergies. Si c’est ton cas, utiliser des bougies parfumées pourraient être une bonne solution.

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  • Utiliser Sleep Cycle pour un réveil en douceur

Il existe tout un tas d’applications permettant de mieux gérer son endormissement. Personnellement, j’utilise Sleep Cycle. C’est un petit outil permettant d’analyser la qualité de ton sommeil pour te réveiller au meilleur moment. Lors du premier test de Sleep Cycle tu devras placer ton téléphone proche de toi sur ton matelas. Tu devras également définir une plage horaire de réveil. Pense à mettre ton mobile en mode avion pour éviter de te faire parasiter par d’éventuelles ondes, notifications et j’en passe !  L’application détecte, grâce à l’accéléromètre du téléphone et  au mouvement de ton corps, dans quelle phase de sommeil tu es : 

  1. Le sommeil léger qui s’accompagne de très peu de mouvements. C’est le moment propice pour un réveil en douceur. Et c’est celui que privilégiera l’application.
  2. Le sommeil profond pendant lequel nous bougeons le plus.
  3. Le sommeil paradoxal est le moment où se produise les rêves. Cette phase se caractérise pas une absence de mouvements à cause du relâchement total de nos muscles.

Les phases de sommeil sont alors clairement identifiables par l’application. Elle émettra alors le son / vibration que tu auras choisi au meilleur moment dans la plage horaire que tu as défini précédemment. Sleep Cycle te propose ensuite un joli petit graphique de ta nuit pour comprendre comment tu dors ? 

L’application est paramétrable à l’infini et je dois dire que c’est ce qui me plait beaucoup ! Pour les possesseurs d’Iphone et d’enceintes, l’application fonctionne en Air Play ! Je trouve ca juste géniale ! Bonjour la geekette qui sommeille en moi ! Oui Okay le jeu de mot était un peu facile ….

L’application est gratuite et disponible sur Apple Store et Android. Toutesfois certaines fonctionnalités sont disponibles en achats intégrés mais honnêtement …. elles ne sont pas indispensables !

 

En cas d’insomnies fréquentes, consulter un médecin peut être une bonne solution pour trouver l’origine de ce trouble. Il existe de nombreux traitement homéopathique qui peuvent t’aider. Si possible éviter la prise de somnifère car malgrès l’effet quasi immédiat, de nombreux crée une accoutumance et peuvent être nocifs à long terme. Certains sont même assimilés à des drogues en vente libre … La prudence est donc de mise ….

Petit coucou très spécial à Ma Team D’insomniaques préférés 😉 Puuuuull Up ! 

Sur ce, j’espère que cette article t’a plu, j’avoue j’ai mis un temps fou à l’écrire ! Pardonnez moi pour le pavé ! ah ah ! Mais quand un sujet me prends aux tripes …. difficile de pas faire la pipelette ! Maintenant, il est temps de me mettre sous la couette avec le dernier roman de Marc Lévy : Elle et Lui.

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13 Commentaires
  1. C’est vrai que depuis que je fais beaucoup de sport je dors beaucoup mieux, bon c’est peut être parce que je me tue presque à la tâche 4 fois par semaine lol !! Excellent article comme d’hab 😀

  2. Bon article très bien écrit , un condensé de plusieurs choses que l’on peut voir sur internet ou dans les bouquins + de l’humour et des paroles pleines de sagesses et de clairvoyance ! Tu nous fais partager ton vécu et c’est très appréciable d’avoir ton expérience.
    Et puis tu sais, la légende dit qu’il existerait une 11e astuce..
    Elle se trouverait au sein de ce groupe facebook, truffé d’insomniaques qui ne chercheront qu’à te détendre, te faire rire et te conseiller..
    N’hésites pas à Rejoindre la communauté :
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    1. Bonjour lily tu n’as toujours pas repris régime ?? Je me languis de suivre ton parcours pour me motiver et enfin réussir à perdre car seule je n’y arrive pas et il paraît que l’union fait la force 🙂
      Tu l’attaques quand ? Merci

Et si on papotait ensemble ?